Consejos útiles

Pilates para músculos abdominales

Acuéstese de espaldas en el piso. Levanta los brazos rectos. Dobla las piernas en las rodillas 90 grados y también levanta.

Mientras exhalas, estira completamente la pierna izquierda y bájala al piso. Detenga la pierna sobre el piso sin tocarla y, cuando inhale, levante la pierna a su posición original. Repita el movimiento con la otra pierna.

Alternando piernas, realiza el número planificado de repeticiones.

No permita que se doble en la parte inferior de la espalda, la espalda debe estar completamente apretada en el piso.

El ejercicio puede ser complicado si simultáneamente baja la pierna izquierda y baja la mano derecha detrás de la cabeza, y viceversa.

Ejercicio 1: preparación de los músculos abdominales

Paso 1: preparación
Acuéstese sobre una colchoneta o sobre una toalla, con las piernas dobladas sobre las rodillas en un ángulo de 45º. Los pies están en el piso paralelos entre sí a una distancia aproximadamente igual al ancho de las caderas. Las manos yacen en el suelo, con las palmas hacia abajo, a los lados.

Presta especial atención a la columna lumbar. El lomo no debe presionarse contra el piso ni doblarse fuertemente. Trate de encontrar una posición intermedia para que la parte inferior de la espalda tenga una ligera curva natural, y la pelvis esté firmemente presionada contra el piso.

Paso 2: aliento
Respire profundamente por la nariz, la corriente de aire se dirige hacia el pecho y luego exhale por la boca.
Cuando exhales, trata de mantener el estómago plano y parejo. Imagine que su ombligo está presionado contra la columna vertebral.
Este ejercicio se realiza en 4 respiraciones.

Paso 3: ejercicio
Inhale y estire lentamente el cuello, bajando la barbilla hacia abajo, pero sin presionarla contra el pecho. Mientras exhalas, aprieta los músculos y alcanza con las manos las piernas, levanta la parte superior de la espalda.
Tome otra respiración en esta etapa, respire aire en el cofre, mientras que el cofre no debe expandirse. Mientras exhala, lentamente, baje uniformemente la espalda a su posición original y finalmente relaje el cuello.

Repita el ejercicio 8 veces. Este ejercicio está destinado a desarrollar los músculos abdominales central e inferior.

Si durante el ejercicio siente la tensión de las vértebras cervicales, coloque las manos debajo de la cabeza para obtener apoyo adicional. Los codos están ampliamente separados y toman la carga principal, aliviando así la presión sobre el cuello.

Ejercicio 2: Cien

Paso 1: preparación
No cambie de posición, las piernas y las rodillas se juntan, mientras que la parte inferior de la espalda tiende a aferrarse al piso, las nalgas están relajadas.
Este ejercicio requiere barridos cortos y agudos de las manos hacia arriba y hacia abajo, como se demuestra en el video. Antes de comenzar el ejercicio, ensaye algunos movimientos de la mano.

Paso 2: aliento
Tenga cuidado, este ejercicio utiliza una técnica de respiración completamente diferente. Se aplican los mismos principios, pero para prepararse para el ejercicio, debe tomar no solo respiraciones, sino también exhalar, luego inhalar y exhalar 10 recuentos mientras trabaja con las manos.
Le ofrecemos la siguiente secuencia: inhalar - 2, 3, 4, 5, exhalar - 2, 3, 4, 10, inhalar - 2, 3, 4, 5, exhalar - 2, 3, 4, 20, etc. hasta que cuentes hasta 100.

Paso 3: ejercicio
Inhale y extienda lentamente la parte inferior del cuello, bajando el mentón, pero sin presionarlo contra el pecho.
A medida que exhalas, arranca la parte superior de la espalda del piso, levantando contrayendo los músculos abdominales. Baje los hombros hacia abajo, sus manos intentan alcanzar sus piernas.
Inhale por 5 conteos, agitando los brazos hacia arriba y hacia abajo, luego exhale por 5 conteos mientras continúa moviendo los brazos. Realice el ejercicio hasta que cuente hasta 100. Intente mantener un cierto ritmo. Si siente que está comenzando a cansarse rápidamente, tome un breve descanso cuando llegue a 50. Luego termine el ejercicio.
Sentirás el trabajo de todos los músculos abdominales.

Ejercicio 3: entrenar los músculos oblicuos

Paso 1: preparación
Mientras está acostado, coloque los pies en el ancho de las caderas, los brazos detrás de la cabeza, los codos separados, los hombros hacia abajo.

Paso 2: aliento
El principio de la respiración es el mismo que en el primer ejercicio, pero el ejercicio en sí se realiza durante 2 respiraciones.

Paso 3: ejercicio
Inhale para prepararse para el ejercicio. A medida que exhalas, aprieta los músculos abdominales, dobla la parte superior del cuerpo y levántalo del piso, los codos se extienden ampliamente. Mientras está en una posición elevada, gire el cuerpo hacia un lado, como si tratara de alcanzar con el codo izquierdo hasta la rodilla derecha.
Mientras exhala, baje el cuerpo sobre la colchoneta, toque el piso con la cabeza. Mientras inhala, repita el ascenso y gire hacia el otro lado (codo derecho - rodilla izquierda).
Repita el ejercicio 10 veces, 5 veces en cada lado. Este ejercicio fortalece las paredes del abdomen y los músculos oblicuos.
Después de completar el ejercicio, no olvides relajar los brazos y estirarlos sobre la colchoneta.

Ejercicio 4: el escarabajo muerto

Paso 1: preparación
Si es posible, intente presionar la espalda baja contra el piso.
Respire, mientras exhala, levante las piernas dobladas de una en una para obtener una pose de mesa o, como también se le llama, una pose de "insecto muerto". Las manos están en el suelo, las palmas hacia arriba y mirando al techo.
Asegúrese de que no haya una curva fuerte en la parte baja de la espalda.

Paso 2: aliento
La técnica de respiración es exactamente la misma que en el ejercicio anterior.

Paso 3: ejercicio
Tome una respiración preparatoria, exhale, apriete los músculos abdominales y simultáneamente baje la pierna derecha al piso, sosteniéndola en una posición doblada, el calcetín toca el piso.
Cuando inhales, levanta la pierna hacia atrás, luego exhala y baja la otra pierna.
Repita este ejercicio 8 veces - 4 veces en cada pierna. Debes sentir que los músculos abdominales inferiores funcionan.
Después de completar el ejercicio, baje lentamente una pierna tras otra, luego relaje las piernas, juntando las rodillas y presionándolas contra el pecho.

Cómo hacer flexiones

Tome una posición de flexión, con los brazos separados al ancho de los hombros, la espalda recta, de la cabeza a los talones, una línea recta. Baje el cuerpo hacia abajo, doblando los codos, hasta que la distancia desde el pecho hasta el piso alcance los 2.5 cm, y luego con una fuerza explosiva regrese con los brazos extendidos.

El resultado de hacer flexiones

Este ejercicio fortalece las articulaciones del hombro e involucra varios grupos musculares, lo que ayuda a ganar masa muscular. Te prepara para ejercicios más difíciles en el gimnasio, como un press de banca. De hecho, flexiones: este es el press de banca, solo frente al piso.

2. Press de banca con mancuernas de pie

Cómo hacer sentadillas con mancuernas

Separe los pies al ancho de los hombros y sostenga las pesas en cada mano. Enderece y haga una sentadilla para que las pesas estén a 2.5 cm del piso. Las rodillas deben extenderse más allá de los calcetines, el cofre debe extenderse hacia adelante. No doble la espalda y no doble. Exhale y regrese a su posición inicial con las piernas estiradas.

Cómo realizar la cría de pesas a un lado

Párate y sostén una mancuerna ligera en cada mano. Lentamente levante las pesas a un lado hasta el nivel de los hombros, no más arriba, y resista su impulso de agitarlas. Aguanta, luego baja lentamente las manos hacia abajo. Si resistes la gravedad, ganarás más masa muscular.

Cómo hacer flexiones con mancuernas bíceps

Párese y sostenga una pesa en cada mano, los antebrazos están inmóviles. Dobla los codos hasta que las pesas estén a la altura de los hombros. Los codos deben estar fijos, solo una parte del brazo se mueve desde el codo hasta la mano. En la posición superior, apriete los bíceps, luego baje lentamente las manos a su posición original y repita.

Cómo hacer el ejercicio escarabajo muerto

Acuéstese sobre su espalda y levante los brazos rectos sobre usted en un ángulo de 90 grados con respecto al piso. Dobla las rodillas y, usando tus abdominales, levántalos. Estire la pierna derecha y bájela para que su talón esté a 10 centímetros del piso. Repita 10 veces, luego haga lo mismo con el pie izquierdo.

El resultado de la barra lateral.

Este es un ejercicio ideal para desarrollar el músculo cuadrado de la espalda baja, que se encuentra en la parte inferior de la espalda y ayuda a mantener el cuerpo en posición vertical. Además, de esta forma desarrollas músculos oblicuos que visualmente hacen que los abdominales sean hermosos, incluso si aún no tienes "cubos".

13. Pesas de press de banca

Cómo hacer una pesa de press de banca

Acuéstese boca arriba con pesas en la mano. Brazos doblados Flexionando los codos, aprieta ambas pesas sobre ti al mismo tiempo. Antes de extender completamente los brazos, reduzca la velocidad y haga una breve pausa. Extienda sus brazos por completo y luego vuelva a colocarlos en su posición original.

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