Consejos útiles

Hambre psicológica! ¿Cómo pelear?

Amigos, estamos lanzando una sección experimental en la que publicaremos traducciones de alta calidad de artículos populares de sitios extranjeros. Por lo tanto, haremos que la información útil sea más accesible para nuestros visitantes y eliminaremos la "barrera del idioma". Vamos!

Para muchos, el problema de la pérdida de peso y las numerosas dietas asociadas con él es una verdadera astilla que sabes dónde. Desafortunadamente, una simple reducción en el volumen de las porciones habituales contribuye a la pérdida de peso solo en pequeña medida. Es por eso que el control sobre el hambre (y el apetito) se destaca. ¡Esto es extremadamente importante!

Todos los que alguna vez han intentado perder peso son conscientes de que la sensación de hambre, o más bien sus fluctuaciones agudas, son períodos crueles y despiadados que tienden a prolongarse, como si trataran deliberadamente de romper su dieta. El apetito es la kriptonita real para aquellos que siguen una dieta.

Afortunadamente, hay varios trucos efectivos disponibles en el arsenal de casi cualquier luchador con sobrepeso, que, cuando se aplican en la práctica, realmente tienen un gran impacto en la sensación de hambre. Cada uno de los siguientes 20 consejos lo ayudará a controlar el hambre, comer menos y alcanzar su objetivo un poco más rápido.

20 consejos para reducir el hambre

  1. Beber agua todo el día. El agua es la mejor defensa contra el hambre. Tan simple como eso! El efecto de reducir el apetito y cero calorías. Este consejo es la perfección misma.
  2. ... y agua mineral. La soda tampoco contiene prácticamente calorías. Además, no te olvides de las burbujas frías.
  3. Té y café Un buen té o café es una excelente manera de calmar el hambre. Sin azúcar, por supuesto.
  4. Carbohidratos complejos (o "lentos"). Los alimentos como la avena, el pan integral y el arroz integral contienen mucha fibra (es decir, fibra dietética), lo que significa que se digieren lentamente con el tiempo. Este enfoque garantizará un suministro constante de energía y evitará fuertes fluctuaciones en el hambre.
  5. Sin azúcar Excluir azúcar, dulces, pan blanco y arroz blanco, avena, bebidas azucaradas. Todo esto afecta el nivel de insulina, contribuye a una exacerbación del hambre y, por supuesto, a una reposición estable de grasa en su "almacén".
  6. Fibra, fibra, fibra. Al igual que el agua, la fibra es el mejor amigo para quienes desean perder peso. Las fibras dietéticas, como los globos, llenan el espacio vacío en el estómago, y una señal completamente natural llega al cerebro de que es hora de dejar de comer.
  7. No te saltes el desayuno. Si desayunaste, comerás menos todo el día.
  8. Come muchas verduras. Están llenos de fibra dietética y nutrientes. Tienen calorías, pero no tantas.
  9. Come más proteínas. La proteína es un poderoso supresor del apetito.
  10. Haga 1-2 batidos de proteínas que pueda beber durante el día en lugar de un refrigerio. Esto no solo le permitirá combatir la sensación de hambre, sino que también eliminará los bocadillos menos saludables de su dieta.
  11. Come más grasas naturales. Al igual que las proteínas, tales grasas suprimen el apetito. Frutos secos, pescado, aceite de oliva, mantequilla de maní, semillas de lino, etc. Todo esto es muy útil e ideal para hacer dieta.
  12. Reemplace 3 comidas grandes durante el día con 5-7 comidas pequeñas. El “desayuno, almuerzo y cena” completo y familiar influye en la sensación de hambre, como en un columpio, y la necesidad de un refrigerio entre comidas abundantes no desaparece. En su lugar, elija 5, 6 o 7 refrigerios pequeños, con un intervalo de comidas de aproximadamente 2-2.5 horas. Se beneficiará más de esta frecuencia de ingesta de alimentos, y ciertamente nunca sentirá hambre.
  13. Dar preferencia a los alimentos sólidos en lugar de los líquidos. Los alimentos sólidos tienden a ser más satisfactorios que los líquidos.
  14. Elija frutas, no jugo de frutas. Las frutas contienen más fibra que una variedad de jugos de frutas.
  15. Come más despacio.
  16. Toma multivitaminas.
  17. Mastica chicle sin azúcar.
  18. Come aceite de pescado.
  19. Agregue canela a su comida. La canela estabiliza el azúcar en la sangre, ralentiza la digestión. La canela también es un poderoso antioxidante.
  20. Estar activo Cuanto más trabaje, haga ejercicio o simplemente se divierta, menos tiempo dedicará a la comida o a pensar en ella.

¡Si sigues estas simples reglas, tu apetito de un enemigo implacable se convertirá en un fiel aliado en la lucha por una figura hermosa!

Victoria Pedai

El psicologo. Especialista del sitio b17.ru

Quiero comer, puedes tomar café. Sin azúcar y leche. Te acostumbras rápidamente.
El café interrumpe la sensación de hambre.
Y también tome el hábito de tomar café (bueno o té) después de cada comida. Esto creará una especie de punto en la cabeza, la cena final. Entonces puede usarse como una ilusión psicológica: tomé una taza de café / té y el cerebro cree que ha comido.
Pero me opongo a una huelga de hambre todo el día. Vale la pena contar las calorías y dividir las comidas en varias partes durante el día. Existe el riesgo de problemas estomacales con huelgas de hambre (el jugo gástrico se secreta, sin comida, afecta las paredes del estómago). Y luego, volviendo a la vida sin perder peso, comienza a comer en el modo habitual y presiona en silencio nuevamente. Pero depende de la persona. Para quien es más conveniente

El hambre no es psicológica, sino mental.
Toma tu mente repitiendo el mantra y tu zhor se irá.

Tienes ansiedad, probablemente eres neurótico. aquí, solo para el terapeuta, psicoterapeuta. tal vez se necesita una corrección médica de la ansiedad. Mientras tanto, encuentre un buen especialista, trate de controlarse. No es dificil. recuerde que el cerebro obedece a la mente, lo que significa que con la configuración correcta, el cerebro aprende a no necesitar alimentos. en general, tu cerebro necesita comida, porque es él quien da las señales del hambre. Hay dos opciones: o está sufriendo de un trastorno mental y el cerebro está sobrecargado y requiere alimentos / energía, o su condición es alarmante debido a otros problemas / lesiones. en cualquier caso, intente controlar su cerebro y use las capacidades de la mente para suprimir sus comandos dañinos. “No tengo hambre, no tengo hambre”, y muchas veces, cuando recibo la señal de “hambre”. Pero no te excedas. Todo necesita una medida. pero no olvides al psicoterapeuta, quizás tus problemas neuróticos requieren análisis y eliminación. y esto está más allá del poder del hombre mismo.

Yo bebo la ciudad con jugo de tomate. Compro un paquete de litro, me dura aproximadamente media semana. Ligeramente diluido con agua. Y aprecio un vaso de jugo si quieres comer. De té y café quiero comer aún más. Y el jugo realmente crea una sensación de saciedad. Hay pocas calorías, poco azúcar + jugo de volumen es muy saludable.

Yo bebo la ciudad con jugo de tomate. Compro un paquete de litro, me dura aproximadamente media semana. Ligeramente diluido con agua. Y aprecio un vaso de jugo si quieres comer. De té y café quiero comer aún más. Y el jugo realmente crea una sensación de saciedad. Hay pocas calorías, poco azúcar + jugo de volumen es muy saludable.

Ahora también estoy a dieta, no por el peso sino por problemas con el tracto digestivo. Antes de eso, ella constantemente masticaba o perseguía tés, en una computadora, mirando una película, leyendo, pero en cualquier lugar. Sospecho que al hacer esto, yo mismo planté mi estómago, porque después de todo no somos vacas y no estamos diseñados para una digestión constante, incluso de los bocadillos más saludables.
Hasta ahora, solo he tenido una salida: hacer algo que requiera concentración total, entonces no me queda lugar para pensar en arrancar y se detienen. También noté que un exceso constante de información en mi cabeza y la multitarea me están haciendo comer. Cuando te desplazas por diez cosas en tu cabeza, llega el momento en que algo hace clic en tu cabeza, y tú eres así, iré a comer algo, es más fácil allí. Si no estoy ocupado y cansado, me acuesto, cierro los ojos e intento no pensar en nada, concentrándome simplemente en mis sensaciones. Y si simplemente no tienes nada que hacer, y buscas algo en tu boca, entonces voy a dar un paseo) incluso bajo la lluvia durante unos 20 minutos, mi cerebro está bien ventilado y al llegar a casa todo se percibe de alguna manera diferente.
Lo principal es cambiar la atención. Aquí hay 2 invitados escribiendo sobre mantras. No lo he intentado, pero creo que podría funcionar. En cualquier caso, la primera vez es la más difícil, en un par de semanas te acostumbrarás y será mucho más fácil.

Características del deseo fisiológico de comer.

Decir que el hambre es algo difícil es no decir nada. Hasta ahora, nutricionistas y científicos están estudiando la interacción de hormonas como la grelina, la leptina, el péptido YY, etc., que controlan simultáneamente los productos de consumo y el peso humano. Estas hormonas envían señales al hipotálamo del cerebro y eso, a su vez, controla y controla el apetito y la sensación de saciedad.

Características del deseo psicológico de comer.

Decir que solo las hormonas son responsables de la saciedad estaría mal. Hay razones no fisiológicas por las que una persona se siente atraída por los alimentos como un imán. Los factores psicológicos pueden incluir:

  • comiendo comida por aburrimiento,
  • viendo anuncios sobre la comida que amamos,
  • variedad de bebidas y comida cerca,
  • insatisfacción con la vida
  • pensamiento estereotípico de que la comida hace frente al estrés.

Importante! En resumen, determinamos que el hambre es psicológica, cuyo propósito es calmante y fisiológico, cuyo propósito es la saciedad.

Cómo distinguir entre hambre fisiológica y psicológica

  • La fisiología ocurre gradualmente, localizada solo en el estómago, ocurre de 4 a 5 horas después de comer, tiene una sensación de saciedad, no causa culpa.
  • Psicológico: viene de repente, comienza desde la cabeza (vieron una barra de chocolate, lo querían), se acompaña de emociones: alegría, emoción, tristeza, sensación de estómago pesado, culpa y vergüenza, la causa de la ocurrencia son olores, imágenes, emociones.

Importante! Si “escuchaste” el olor a horneado y quisiste comerlo, imagina un plato de brócoli o una ensalada de verduras. Querido Entonces realmente quieres comer.

Si solo satisface el llamado de la fisiología, entonces no puede ganar kilos de más, siempre que la comida sea saludable. Dado que el apetito desaparece exactamente cuando se produce la saturación. Cabe señalar que el cuerpo humano es un mecanismo complejo, por lo que ambos factores pueden afectarse entre sí. Aquí hay varias maneras de ayudarlo a sobrellevar una sensación constante de hambre. Es mejor si los aplica en combinación.

Estrategia de guerra fisiológica del hambre

Si está interesado en cómo lidiar con el hambre, preste atención a las siguientes recomendaciones:

  • La norma de la frecuencia de la ingesta de alimentos no es rara ni frecuente. Los científicos de Ohkawara et al. realizó una prueba durante la cual se probó experimentalmente que con 1-2 comidas al día hay una falla en el control del apetito, a veces ocurre la misma violación con 6-7 comidas al día. Para no querer comer, 4-5 comidas serán suficientes.

  • Fruta El glucógeno hepático afecta en gran medida la sensación de saciedad. Si no es suficiente en el hígado, entonces el cerebro inicia la aparición del apetito. La fructosa es la fuente más efectiva de glucógeno, por lo que una cantidad moderada de fruta en la dieta ayudará a combatir el hambre al perder peso. Recuerde también la fibra, que también es rica en frutas deliciosas y fragantes.

  • Ardillas Múltiples testimonios de científicos han demostrado durante mucho tiempo que la ingesta de proteínas satura el cuerpo más. De los muchos macronutrientes, es la proteína la que ayuda a llenarse más rápido. Es por eso que las dietas bajas en proteínas son insoportables para el cuerpo. La ingesta de proteínas es de 1.2-1.6 g / kg de peso corporal.

  • Fibra Cuando el estómago está lleno, el cerebro recibe una señal de saciedad. La fibra ocupa mucho espacio en el estómago y su contenido calórico es escaso. Que debería llenar el estómago cuando quieras comer postre o dulces. Además, la fibra reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago. Ella se queda adentro, prolongando la sensación de saciedad.

Importante! Secreto: comer verduras antes de la comida principal y luego ir a más alimentos ricos en calorías. El truco es que las verduras ocuparán un gran volumen del estómago, por lo que permanecerá mucho menos para platos más ricos en calorías.

No descarte las grasas. Aunque la grasa es enemigo de perder peso, este macronutriente también puede domar el hambre. Y todo porque puede acelerar la producción de hormonas, que son responsables de la sensación de plenitud. Deje un 20-25% del total de calorías para ello.

Hambre psicológica

¿Cómo no querer comer si este sentimiento obsesivo te persigue constantemente?

  • Dieta flexible La fruta prohibida siempre es dulce, por lo tanto, exactamente lo que está prohibido al perder peso es el objeto de mayor deseo. Tan pronto como se produce un colapso, él dice: "¿qué demonios es limitado, si el día ya ha caído cenizas?" Una persona, en el mejor de los casos, consume de forma segura el suministro de provisiones para una semana y, en el peor de los casos, abandona por completo los intentos de perder peso. La mejor manera es incluir en la dieta algo dulce o frito, pero en pequeñas cantidades. El principio de 80/20 o 90/10 establece que usted dará 80-90% a alimentos saludables y 20-10% a cualquier alimento, por lo que no se producirá la ruptura por falta de su comida favorita.

  • Entrenamiento Curiosamente, pero el tipo psicológico debe ser controlado por la actividad física. Probablemente no quieras interrumpir el efecto del entrenamiento. Y después de una carga intensa, no quieres comer nada. Además, cambia el interruptor de palanca en el cerebro a una lección más interesante.

Algunos trucos para ayudar a no comer en exceso

  • Una caminata antes de acostarse satisface bien el hambre, porque el objetivo con el tipo psicológico de deseo es calmarse. La comida es un antidepresivo. Para hacer frente a la sensación de hambre en la noche, es una caminata que caminará tranquilamente al aire libre, y preferiblemente en una compañía agradable. Después de esto, lo más probable es que desee comer, pero ya será un deseo fisiológico, que es más fácil de superar, por ejemplo, con una pequeña porción de alimento con proteínas.
  • Por favor, no el estómago, sino el cuerpo. Un baño con aceites esenciales y masajes crea una sensación agradable y bloquea los impulsos de los órganos digestivos.
  • Ve a la cama más temprano. Esto no solo contribuye a la pérdida de peso, sino también al buen estado general del cuerpo.

  • Excluya, si es posible, la comunicación con aquellas personas que son desagradables para usted.
  • Chatea con amigos y familiares con más frecuencia.
  • Comer en exceso es el resultado de la prohibición de comer en exceso. Una prohibición se fija en la cabeza y atormenta a una persona a un colapso. Cambiar al trabajo, comunicación, deportes.
  • Teatros, exposiciones, circos, centros de entretenimiento: todo esto distraerá el mal humor y ayudará a no comer en exceso.
  • Alimentos útiles que satisfacen el hambre, que se pueden comer incluso por la noche: apio, pepino fresco, carne magra, yogur natural, verduras guisadas. El agua acidificada ayuda a saciar el hambre sin comida. Bébalo un poco más, espolvoreando un par de cucharadas de jugo de limón en una jarra.

  • ¿Qué hacer para no querer comer por la noche? Solo lávate los dientes. El deseo de comer está apagado y es poco probable que quiera comer con la cavidad oral limpia.
  • Si no hay alimentos que satisfagan el hambre, coma una pizca de canela molida con un vaso de té verde fuerte. Puedes masticar semillas de sésamo.

  • Se cree que el azul suprime el apetito. Póngase un atuendo azul, elija un mantel o cortinas para una cocina del mismo color.
  • Mastique chicle o un par de ramitas de perejil.
  • Masajee el área entre la nariz y el labio superior.
  • Busque la motivación, ya que es difícil satisfacer el hambre sin ella. Imagínese en un atuendo lujoso, defina claramente cuánto desea pesar, qué talla desea usar, busque ese vestido.
  • Intenta comer frente al espejo.

Recuerde, solo aplicando todo el complejo de medidas puede rechazar eficazmente el hambre psicológica y fisiológica.