Consejos útiles

Cómo desarrollar músculo de forma rápida y correcta

¡Me alegra darte la bienvenida nuevamente a las páginas del proyecto "ABC del culturismo"! Si te hiciste esta pregunta: cómo balancearte, significa solo una cosa: estás "maduro" y realmente listo para escuchar una respuesta. Bueno, si está listo, entonces no hay nada más fácil de formular esta respuesta. De esto trata nuestro artículo hoy.

En realidad, después de leer, aprenderá eso y, lo más importante, cómo hacerlo para establecer una base sólida de Kachkov para el futuro y construir esos volúmenes con los que ha estado soñando durante mucho tiempo. Estas listo Entonces comenzamos.

Aprender a hacer swing: sentar las bases

Bueno, querida, quiero felicitarte. Finalmente decidiste que no está claro cómo "disparar" en el gimnasio, y es hora de asumir toda la responsabilidad por el exiguo resultado. Se ha dado el primer paso en la dirección correcta, se ha hecho la primera pregunta correcta: cómo balancearse correctamente, y sigue siendo solo una pequeña tarea comprender cómo, de hecho, este proceso debe organizarse a priori.

Entonces, para empezar, una pequeña digresión (por así decirlo, la parte llorosa introductoria :)).

Muy a menudo tengo que pasar el rato en el gimnasio y, por lo tanto, cuando haya completado todo su volumen de trabajo de entrenamiento, comenzará a mirar a su alrededor, ¿qué están haciendo sus hermanos en el metal? Entonces, por lo general, el entrenamiento de muchos se basa en dos principios: el primero, no cargaré hoy, pero la próxima vez ... oh, estableceré el calor y el segundo, sin ningún principio, solo un lánguido deambulando por el pasillo en busca de aventuras en mi región lumbar. Todo esto es lo que a veces piensas: "qué demonios ir al gimnasio, si no hay un sistema claramente construido, qué haré allí y lo más importante: cómo progresar de una clase a otra".

Cómo balancearse: errores típicos

La mayoría de las personas que acaban de llegar al gimnasio tienen el mismo camino y realizan acciones completamente similares. Muy a menudo se ve así:

  1. vino sin pensar la primera vez al pasillo,
  2. con el tiempo, ejercicios básicos y simuladores más o menos dominados,
  3. se involucró y comenzó a caminar constantemente,
  4. "Día de la Marmota": todo se convirtió en una rutina y rutina.

Traté de dibujar este diagrama con bastante precisión, ya que a menudo observaba a los recién llegados, que aún siguen siendo aficionados en asuntos de bombeo. Diré de inmediato que no pretendo ser universal "inflado" en cuestiones de culturismo (todavía soy muy joven :)), estas son solo mis observaciones y la situación actual, que tengo que tratar con bastante frecuencia.

En realidad, la moraleja es esta: las personas no hacen la pregunta del artículo de hoy en absoluto, o preguntan, pero cavan de manera superficial y perezosa, con gran renuencia. Estos son los pasteles, vamos más allá.

Todos (estoy hablando de hombres ahora) queremos tener volúmenes musculares impresionantes y tener una apariencia formidable. Está tan establecido por la naturaleza que en el duro mundo masculino es el componente visual del cuerpo el que decide, es decir. masa y proporciones. De acuerdo, cuando un individuo grande ingresa al gimnasio (por ejemplo, un culturista profesional o simplemente una persona que es medio centavo más masivo que usted), preguntas como: "¿quién está a cargo aquí?" Desaparecen inmediatamente. Inmediatamente te sientes como un conductor y quieres subirte debajo del banco. Pero aquí el tío grande se va, y de nuevo puedes ... ¡a caballo!

Este es un fenómeno completamente normal: la "tarjeta visual" en la primera etapa decide si, después de abrir la boca, el interlocutor comprende que el rollo todavía está con la cabeza y luego cae por completo.

Todavía no he mencionado que es muy importante que las niñas se sientan protegidas, y si usted y su edad tienen el mismo peso (o cinco kilogramos más), ¿de qué puedo hablar? ¿Estoy en lo cierto, señoras)?

Conclusión ecuménica: debemos tratar de ser grandes, pero para esto debemos balancearnos correctamente. Bueno, suficiente boltología, comenzamos esencialmente.

Todo el proceso de bombeo (crecimiento) de los músculos se basa en tres pilares:

  1. carga (entrenamiento con hierro)
  2. equilibrio nutricional adecuado (nutrición),
  3. procesos de recuperación (descanso).

Para mayor claridad, concéntrese en el siguiente diagrama.

Por lo tanto, para lograr el efecto deseado, es necesario trabajar en todas (¡atención!) Tres áreas simultáneamente: es decir el primero, el segundo y el tercero, a la vez, pero no configuraron uno, anotaron en el otro.

Muchos dicen que los culturistas son tontos, estoy totalmente en desacuerdo con esto, y por eso. Se puede decir que para el modelado compuesto de su cuerpo, un atleta necesita convertirse en profesionales no en un área específica (especialización estrecha), sino ser especialistas en tres áreas a la vez. Es decir Resulta algo así como "y los Shvets, y el segador, y los igrets duda" :).

Entonces, resolvimos la base, ahora construiremos muros sobre ella y vámonos.

Inicio entrenamientos

La razón principal para practicar en casa es el falso temor de que cuando vengas al gimnasio, te conviertas en un hazmerreír. La ignorancia de los métodos de enseñanza confunde a una persona. Creyendo en la efectividad del entrenamiento en el hogar, va a una tienda de deportes y comienza a comprar equipos deportivos que cuestan mucho dinero. Por ejemplo, por el dinero gastado en un conjunto de pesas plegables, puede comprar una suscripción mensual en una buena habitación. Ahora piense en lo que logrará con un par de pesas en casa y con un gimnasio totalmente equipado en el que reina un verdadero ambiente deportivo. ¡Recuerde que ningún entrenamiento en el hogar se puede comparar con las clases en el gimnasio! Si se encuentra en un buen y agradable gimnasio, tiene garantizado un buen humor, un ambiente deportivo competitivo e incluso, tal vez, la ayuda de atletas experimentados. En la etapa inicial, te aconsejo que vayas a la sala de levantamiento de pesas, donde entrenan algunos de los atletas más poderosos. Habiendo entrado con una cara amigable, dé un paseo por el pasillo y salude de manera amigable a todos los que estén de pie y no hagan nada. ¡No acerques tu mano a quien realiza el ejercicio! Solo pasa. Mire a su alrededor, y si encuentra un estante para sentadillas, un banco horizontal para press de banca y una plataforma para peso muerto, entonces su primer viaje al gimnasio es casi un éxito.

¿Cómo construir músculo rápidamente? Consejo para novatos

En la etapa inicial, concéntrese en ejercicios básicos que brinden los cimientos a partir de los cuales construirá. Con la técnica adecuada y un régimen de entrenamiento estable, ganarás fuerza rápidamente. ¡Sin simuladores y ejercicios aislados! Los Golden Three son sentadillas, press de banca, peso muerto. Debe realizarlos en el mismo orden en que están escritos, realizando sesiones de capacitación tres veces por semana. No olvides cómo calentar, y el calentamiento no es una bicicleta estática o una carrera, sino la misma barra con la que realizarás el próximo ejercicio. Será mejor si un atleta experimentado le enseña la técnica de realizar estos tres ejercicios principales, esto es tiempo ahorrado y una garantía de que no se lesionará.

Clases basicas

En el primer enfoque, caliéntate adecuadamente, ponte en cuclillas 15-20 veces solo con la barra, sin panqueques. En cada enfoque posterior, agregue 5-10 kilogramos hasta que alcance su peso de trabajo (el peso al que ocurre la "falla muscular" en 8-12 sentadillas, es decir, las repeticiones finales de 1-2 deberían ser difíciles). La cantidad de enfoques para el calentamiento y la diferencia en los pesos adicionales, por supuesto, dependen de la experiencia del atleta. Los enfoques para el calentamiento no están incluidos en el proyecto de ley, solo los trabajadores deben ser considerados. Hay 5 enfoques de trabajo, y cada enfoque tiene 8-12 repeticiones. El principio de entrenamiento en los otros dos ejercicios es el mismo. El número de enfoques de trabajo y repeticiones cambiará con el tiempo. Nuestros músculos están compuestos por varios tipos de fibras musculares, y su entrenamiento varía ligeramente. El desarrollo de todo tipo de fibras y da la máxima fuerza y ​​crecimiento muscular.

Ciclos de entrenamiento

Ciclos: estas son las transiciones del régimen de entrenamiento de un tipo de fibra muscular a otro. Usted ha estado entrenando, por ejemplo, durante un mes y medio o dos meses en un modo de 8-12 repeticiones y siente que está comenzando a disminuir en el aumento de los indicadores de fuerza. Este es el final del ciclo, debe cambiar a otro. Después de 8-12, ve por 4-8 repeticiones. En este modo, es deseable tener un socio que pueda asegurarlo.

Después de pasar por todo esto, obtendrás un poco de experiencia, y la técnica de hacer los ejercicios alcanzará un nivel superior. Un buen día, preferiblemente el fin de semana, de buen humor, organízate un entrenamiento para pesas máximas en cada uno de los tres ejercicios básicos, el número de repeticiones es 1-2. Es decir, su tarea y la de su pareja es averiguar qué peso máximo puede superar, esto se llama definición de RM (máximo de una sola vez). Vístase un poco más cálido para que entre los conjuntos de músculos no se enfríen, caliéntelo como debería. Entre series descansarás en promedio 5 minutos. El PM generalmente se determina después de cada ciclo, luego el descanso comienza desde el gimnasio durante una semana, intente estos días para relajar adecuadamente el cuerpo, ir a la sauna, visitar la sala de masajes. Y después de tal descanso, después de haber venido a la sala, sentirá un aumento notable en la fuerza, luego comenzará a trabajar nuevamente de 8 a 12 veces.

Numero de repeticiones

Con el tiempo, comenzará a sentir y comprender cuántos enfoques y repeticiones necesita para un progreso constante. Por lo general, para una persona propensa a la delgadez, un régimen de 8-12 repeticiones es suficiente. Los modos gruesos y con cuerpo son adecuados en la región de 5-8 repeticiones. Pero no tome esto como una regla, cada persona es individual y todos tienen organismos diferentes. Sucede que en ciertas etapas de desarrollo, el cuerpo necesitará una cantidad ligeramente diferente de repetición y enfoques. Su tarea principal es determinar la estrategia utilizando su propia experiencia de prueba y error. Así es exactamente cómo puede determinar con 100% de certeza qué es más adecuado para su cuerpo. Pero lo principal es el progreso constante en el aumento de los pesos de trabajo en los ejercicios. Esto no significa que deba intentar colgar un poco más en la barra, solo reduce el rango de repeticiones. Si trabaja en el modo de 8-12 repeticiones en todos los ejercicios básicos, ajuste el peso con el que realizará 8 repeticiones al fracaso, es decir, las últimas 2 repeticiones deberían ser difíciles. De sesión en sesión, se esforzará por realizar no 8, sino 9 repeticiones. Además con el mismo peso para 10, 11 y 12 repeticiones. Y cuando haga 12 repeticiones con el mismo peso en cada enfoque de trabajo, ya puede agregar 5 kilogramos al peso de trabajo. Y volverá a realizar 8 repeticiones con el mayor peso. Esto es un aumento en los pesos de trabajo sin "noquear" el rango de repeticiones. Escucha a tu cuerpo! Si ha elegido un régimen de entrenamiento específico y es muy efectivo, ¡entonces no debe cambiar nada! Ni siquiera puede "saltar" a otro ciclo durante mucho tiempo.

Transición gradual al desarrollo muscular detallado

Todo lo que está escrito arriba puede llamarse powerlifting. Después de un tiempo, comience a ampliar su rango de ejercicios. Agregue algunos ejercicios básicos más como estocadas, flexiones en barras con pesas y flexiones. Por ejemplo, el programa puede estar compuesto de la siguiente manera: sentadillas, estocadas con una barra en los hombros, press de banca, flexiones en barras paralelas con peso, peso muerto, dominadas. Puede reducir el número de enfoques a tres, ya que el tiempo de entrenamiento se alargará. Luego, vaya a un programa de entrenamiento por separado en el que cada grupo muscular entrena una vez por semana.

Culturismo

Hay grupos musculares que de alguna manera están conectados entre sí; estos son músculos antagonistas que causan movimiento en dos direcciones opuestas. La rutina de entrenamiento basada en antagonistas se usa con mayor frecuencia: pecho - espalda, bíceps - tríceps. Los músculos sinérgicos actúan y participan en un solo movimiento: pecho - tríceps, espalda - bíceps. Al entrenar la cintura escapular, los tríceps también funcionan. Las piernas se entrenan en un día separado. Por ejemplo, un ciclo de entrenamiento puede estar compuesto de la siguiente manera:

Sinergistas

  • Lunes: cofre, tríceps,
  • Miércoles: espalda, bíceps,
  • Viernes: piernas, hombros.

Pruebe ambas opciones y elija la que más le convenga. Para cada grupo muscular, hay 4 ejercicios y 4 enfoques en cada uno de estos ejercicios. Como resultado, solo un grupo muscular representa 16 enfoques. No escribo sobre la técnica de hacer ejercicios, porque en Internet esta información es abundante. Es suficiente ingresar, por ejemplo, "ejercicios para los músculos de la espalda" en cualquier motor de búsqueda, y se le presentará el material necesario. Necesitará saber tanto como sea posible ejercicios en ciertos músculos. Continuamente gana experiencia en la técnica de ejercicios. El propósito de este artículo es aprender a comprender cuál es la esencia del culturismo y cuán importante es el progreso continuo, en lugar de pisotear en un solo lugar.

¡Recuerde que los pesos de trabajo en los ejercicios siempre deben crecer! De ninguna manera sin ella! Llegará el momento en que realizará 10 repeticiones en un press de banca con un peso de 80 kg, luego 10 repeticiones con un peso de 100 kg, 10 repeticiones con un peso de 120 kg. Comprometido en modo de poder con ejercicios básicos, te volverás más fuerte. Por lo tanto, después de aumentar su fuerza, ya está cambiando a un entrenamiento de alto volumen, en el que para cada grupo muscular habrá un promedio de cuatro ejercicios y en cada uno de ellos 4-5 enfoques de trabajo. El retroceso ocurre cuando sus pesos de trabajo aumentan sin abandonar su alcance. Por ejemplo, una vez que te pones en cuclillas con un peso de 80 kg durante 10 repeticiones hasta el fracaso, cuando las últimas 1-2 repeticiones fueron difíciles. Después de pasar una cierta etapa, te vuelves más fuerte y ya te pones en cuclillas con un peso de 120 kg, también por 10 repeticiones. Cuando practique en un modo de alto volumen, controle visualmente su cuerpo, controle el estado de la grasa subcutánea, aumente el volumen y la redondez de los músculos. Tan pronto como sienta que se ha quedado atascado, cambie al modo de potencia, usando solo sentadillas, press de banca, peso muerto y ejercicios auxiliares como flexiones y flexiones en las barras.

Descansa entre series

Como ya notó, el culturismo se puede hacer de diferentes maneras. Algunas personas necesitarán menos peso y más repeticiones, pero algunas harán lo contrario. ¡Pero siempre recuerda las reglas básicas! Si está involucrado en la fuerza, entonces el descanso entre series varía de 5 a 10 minutos, y a veces alcanza los 15 minutos. Al entrenar en modo de alto volumen, el descanso entre series se reduce a 1, 2 minutos. También hay un modo de "bombeo", su tarea es desarrollar tantas fibras musculares como sea posible y llenar los músculos activos con un flujo abundante de sangre, que los infla visualmente. En este modo, el descanso dura estrictamente 30 segundos, 10-15 repeticiones, 4-5 ejercicios por grupo muscular, naturalmente, el peso de trabajo en los ejercicios se reduce considerablemente. La recuperación después de tal entrenamiento se retrasa. Pruebe todos los esquemas escritos anteriormente, ningún entrenador o instructor podrá determinar a simple vista qué es más efectivo para usted. La profesionalidad del culturismo consiste en una comprensión independiente de los aspectos que obligan a los músculos a crecer, ¡este es un deporte de solitarios! Aquí, es importante limitar la concentración y una clara sensación de tensión muscular durante el ejercicio. ¡No hay necesidad de hacer todo sin pensar! Aprende a atrapar la tensión en cada movimiento, inconscientemente siempre tensa los músculos durante los movimientos.

Carga máxima

Después de dominar muchos ejercicios, le aconsejo que intente entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, estos son entrenamientos diarios (excepto los domingos). Lo que entrenaste los lunes, miércoles y viernes, entrenarás los lunes, martes, miércoles, respectivamente, y los jueves el ciclo comienza de nuevo. Muchos atletas dirán que esto está mal, dicen que puedes entrenar en exceso los músculos, y el proceso de desarrollo muscular se detendrá e incluso, quizás, perderás masa muscular. Por supuesto, este es un gran estrés: entrenar todos los días. Pero te diré una cosa: al desarrollar cada grupo muscular dos veces por semana, mientras comes como necesites y te recuperas adecuadamente, ¡notarás inmediatamente los resultados! Después de todo, puede reducir la carga en cualquier momento.

¿Qué les sucede a los músculos durante el entrenamiento?

Los músculos experimentan cambios significativos desde el inicio del entrenamiento hasta que se obtiene un resultado visible. El tiempo promedio necesario para lograr el progreso depende de las características individuales del cuerpo y de la duración de cada fase en la que se encuentran los músculos. Naturalmente, cada atleta quiere bombear rápida y correctamente en casa en una semana, pero para un desarrollo completo lleva años.

Fase preparatoria

Tiene una duración aproximada de dos a cuatro meses. En este momento, el cuerpo se reconstruye, ya que está experimentando un estrés grave. El sistema de suministro de energía muscular está cambiando, ahora consumen más energía, debido a esto se acumula una cantidad significativa de ATP y glucógeno en ellos. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

¿Es posible bombear en casa sin equipo de ejercicio?

Cómo hacer pivotar en casa desde cero y si es posible, muchas personas están interesadas en esta pregunta. La respuesta no puede ser inequívoca, todo depende de la aspiración y la motivación del atleta. Sí, por supuesto, es muy posible entrenar en casa y desarrollar músculo sin equipo de ejercicio, pero es mucho más difícil e inconveniente que en el gimnasio.

¡Quiero tener músculos volumétricos!

Para entrenar y desarrollar músculo adecuadamente en casa, debe comprender que el objetivo principal no es ganar masa muscular y cuerpo, sino obtener placer del proceso en sí, la capacidad de sentir los músculos y su trabajo. Bueno, ¡el éxito en este caso no tardará en llegar!

Puede cancelar la lección por cualquier motivo: está lloviendo afuera, los amigos están pidiendo cerveza, está de mal humor, pero solo puede bombear y desarrollar músculo en casa solo si sigue el horario y el horario de clases.

Requisitos esenciales de crecimiento muscular

El primer paso desde el que comienza a balancearse es un programa de capacitación en el hogar para hombres o mujeres. El entrenamiento debe ser progresivo, es decir, estimular el crecimiento.

El segundo factor que influye en un resultado positivo es una buena nutrición, es decir, una dieta deportiva que garantice el crecimiento. El cumplimiento de estos requisitos es la clave del éxito.

Ejercicio sin ejercicios para principiantes

Considere dónde y cómo comenzar a entrenar en casa desde cero. Para esto, no es necesario gastar dinero en la compra de fondos adicionales, porque siempre tenemos a mano nuestro propio "inventario": el peso corporal.

Al principio, realizamos los siguientes ejercicios:

  • flexiones, flexiones de espalda, flexiones desde la posición de cabeza y otras variedades de este ejercicio,
  • pull-ups y otras variaciones,
  • flexión de bíceps,
  • Ejercicios de tríceps con tu peso
  • estocadas
  • sentadillas, sentadillas búlgaras, pistola,
  • Tirón de la pierna rumana,
  • flexión de las piernas desde una posición propensa.

Sentadillas

Entrenan el 85% de los músculos del cuerpo. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros con medias ligeramente desplegadas. Con las sentadillas, la espalda permanece recta y las nalgas se relajan. Los talones se presionan contra el suelo y las rodillas se llevan hacia adelante y hacia afuera. Para un equilibrio extra, puede llevar sus manos hacia adelante.

Otras variaciones: sentadillas de sumo: con las piernas bien separadas y sentadillas en una pierna.

Se están trabajando los tríceps, el pecho, la espalda y los hombros.

Otras variedades de ejercicio: con brazos anchos o estrechos, con las piernas apoyadas en una silla o pared.

Barra lateral

Se realiza como la anterior, pero el cuerpo descansa sobre un brazo.

Acostado sobre su estómago, estire los brazos hacia adelante, levántelos, así como la cabeza y las piernas, manténgase en esta posición durante un tiempo.

Torciendo

Nos acostamos boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas dobladas sobre las rodillas. Levante la rodilla y apriete simultáneamente los músculos abdominales, intente tocar el codo izquierdo con el codo derecho y luego viceversa.

Seguimos una espalda recta y hombros enderezados, tratamos de no balancearnos al transferir el peso corporal de una pierna a otra.

Aumento de carga

Un programa de desarrollo muscular en el hogar debe incluir necesariamente una progresión de ejercicio. Es necesario para estimular el crecimiento muscular y se realiza no solo en casa, sino también en el gimnasio. Para este propósito, se utilizan pesas con un paso de 2 kg, barras y panqueques con el mismo paso, bastidores, complejos, entrenadores de bloque y bancos que se ajustan al ángulo de inclinación deseado.

Equipo para entrenamiento completo en casa

Echemos un vistazo más de cerca a cómo bombear en casa y dónde comenzar a entrenar. Esto requiere una pequeña cantidad de tiempo y conocimiento de los ejercicios.

Para que el bombeo del cuerpo en una mecedora en el hogar sea más efectivo, el equipo adquirido ayudará a:

  1. Pesas con la capacidad de cambiar de peso. El más pesado debe pesar al menos 32 kg.
  2. Karimat: una colchoneta para hacer ejercicio. Necesario para realizar ejercicios en la prensa.
  3. Barra horizontal. Ahora puede comprar un extraíble o equipar un estacionario en la puerta.
  4. Bares Adjunte casas a la pared.
  5. Elásticos con diferentes grados de elasticidad.

¿Cómo reemplazar?

¿Qué hacer para bombear adecuadamente los músculos del cuerpo en casa, si no tiene todas las herramientas necesarias?

Sin lugar a dudas, en cada apartamento o casa hay sillas con respaldos altos; una vez fortalecidas, puede usarlas como barras. Los ejercicios en los músculos de la pantorrilla se pueden realizar usando escaleras o un umbral alto. Al poner las piernas debajo de la cama, hacemos levantamientos en la prensa, giros, ejercicios en los músculos de la espalda. Como báscula libre, puede usar cualquier artículo conveniente: botellas de plástico llenas de agua o arena, recorte de tuberías. Para las sentadillas con pesas usamos una mochila pesada.

No se recomienda utilizar productos electrónicos o mascotas como carga. Bueno, y para desarrollar músculo de manera efectiva en casa, no olvides hacer un programa o utilizar el conjunto de ejercicios desarrollado.

Cómo hacer swing: las preguntas básicas de un principiante

Ahora interpretaré el papel de un principiante que ya tiene una experiencia de entrenamiento (corta, de unos seis meses) y que se preguntó: ¿cómo hacer swing?

Aquí estoy, el "homotrenazorius-manius" promedio y mis conocimientos / habilidades iniciales:

Casi todos comenzamos desde cero, y en nuestro equipaje solo tenemos un conocimiento mínimo sobre todos los temas de las áreas anteriores.

Comenzamos nuestra sesión informativa con catering.

No fue por nada que comencé con este ladrillo, porque colocarlo es un 70% de éxito en el culturismo, además es bastante simple, pero el efecto puede ser "jodido" en un futuro muy cercano. Debe comenzar a configurar su nutrición familiarizándose con una pirámide alimenticia; para esto, un artículo lo ayudará. Después de ajustar su dieta de acuerdo con esto, ya puede pasar a la siguiente etapa: preparar una canasta anabólica de comestibles. Aquí debe prestar mucha atención a todos los nutrientes, y especialmente a las proteínas, los componentes básicos del músculo. Para esto, artículos nutritivos para ayudarlo: [Proteínas], [Grasas], [Carbohidratos].

Al ajustar su dieta, debe comprender que el cuerpo necesita tiempo para reconstruir su metabolismo y embarcarse en un régimen completamente nuevo.

Horario de comida

El siguiente paso es programar una comida. Debes imaginar claramente que serás hámster durante el día. Para hacer esto, redactamos (por horas) el horario de comidas y comemos como en la cantina del ejército, estrictamente a tiempo. Aquí puede ayudar al siguiente régimen teniendo en cuenta la capacitación (ver imagen). Ajústelo de acuerdo con la rutina diaria.

Al elaborar su rutina diaria (nutrición + entrenamiento), es mejor esbozar 3 iniciar eventos y exprimir la rutina entre ellos. Estos puntos deben ser: 1) levantarse 2) entrenar 3) colgar. Marcarlos primero y luego "bailar" de este último.

El esquema anterior no significa en absoluto que no se estén llevando a cabo otros, y se da como ejemplo. * BEECH - un batido de proteínas y carbohidratos.

Al elaborar un régimen diario individual (plan de nutrición + capacitación), vale la pena entender que no puede haber un esquema único de plantilla, porque cada uno tiene su propia rutina diaria (levantar / colgar, trabajar, etc.) y las reservas enzimáticas del cuerpo. Por ejemplo, en alguien, el proceso de asimilación de los alimentos ocurre rápidamente debido a la alta actividad de las enzimas pancreáticas, mientras que en otros puede llevar un tiempo "no estándar". Todo individualmente al infierno :).

Productos y Menús

En cuanto a la compilación de la dieta anabólica y los productos que deben "dispersarse" de acuerdo con las horas anteriores, el proceso de recarga (que es) debería verse así:

Antes de cada comida para 30 minutos bebemos un vaso de agua.

Al compilar su cesta de la compra, debe recordar el momento de la digestión de los alimentos (es diferente para todos) y la compatibilidad de los diferentes tipos de productos. Las siguientes tablas lo ayudarán a resolver esto (ver imagen).

Tabla de compatibilidad de productos:

Tabla "Tiempo de digestión de alimentos":

El desayuno debe ser la comida más importante durante el día (en importancia, la recepción después del entrenamiento y por la noche). Para comprender qué es exactamente lo que necesita ser descifrado por la mañana, consulte el artículo [Desayuno del culturista].

Bueno, en realidad, de alguna manera. Resumamos nuestro "ladrillo de nutrientes" nuevamente.

  1. Cambiamos nuestra dieta actual: ajustamos los alimentos según el principio de la pirámide del mismo nombre,
  2. Compusimos una canasta anabólica: prestamos mucha atención a las proteínas,
  3. Desarrollamos nuestro programa personal de nutrición (teniendo en cuenta la capacitación),
  4. ¡Estamos cosechando los frutos de nuestro trabajo!

Artículos que serán necesarios en esta etapa:

Aquellos que completen todos los puntos de este programa recibirán los resultados ayer.

Amigos, descubrí inadvertidamente que el artículo volvería a tratar de cruzar el número indecente de signos, por lo que si no les importa, veremos el resto de los ladrillos en la siguiente nota.

Epílogo

Hoy comenzamos a lidiar con la pregunta: ¿cómo hacer swing? Y aquí está la conclusión intermedia que debes hacer. En nutrición, no hay y no puede haber patrones de plantilla y la única dieta verdadera, todo individualmente.

Para hacer algo para usted, debe: tener la cabeza sobre los hombros (conocer los principios básicos) y poder escuchar e interpretar correctamente las señales de su cuerpo. Eso es todo, ¡me alegré de verlos a todos!

Para no perderse la sabrosa continuación del artículo, nos suscribimos a las actualizaciones del proyecto, ¡y luego tendrá un cuerpo de ayuda!

PS. Siempre estaré encantado de responder a sus preguntas, malentendidos y otros misceláneos, escriba, no sea tímido.

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Con respeto y aprecio, Protasov Dmitry.